Многоповторка на тренировках

[.Shamsi.]

Занимаюсь в зале уже год, решила оторваться от тренера, встал вопрос, ответ на который вроде бы маячит, но как-то невнятно.

Лишнего веса нет и не было, ем без ограничений, но и джанк-фудом не злоупотребляю, много раз в день завтракаю (разика 3-4 с прорвой углеводов, ага), между обедом и ужином есть еще один прием пищи, после ужина, как правило, уже есть не хочется.

Сейчас тренируюсь в среднеповторе, сплит-тренировки: в начале каждой 10-15 минут довольно тяжелого пресса (колесо ab roller, поднятие ног в висе на брусьях, скручивания на римском стуле и т.п.), затем по дням сплиты следующие: ноги+ягодицы, спина+бицепс, грудь+плечи+трицепс три раза в неделю. Кардио - 30 минут ходьбы в гору или бега после дней "верха" (после ног у меня ни на что уже сил не хватает).
Результаты есть, конечно.

Сейчас столкнулась с тем, что тренировки в этом режиме уже дают излишнюю не то чтобы гипертрофию, но какую-то припухлость мышц, что ли. Жир у меня почему-то горит беспощадно, и мышцы теперь особенно видны. Провалились щеки (последние!!), пресс как стиральная доска, плечи очень твердые, хорошо прорисованные, ноги тонкие, сухие, бицепсы стали выделяться даже при расслабленных руках (фу).
Мне это не нравится, я хочу сохранить подтянутость и легкую прорисованность, но не как у фитнес-моделей, когда на квадрах и плечах можно все пучки пересчитать.
Сейчас меня больше всего радует, как выглядит тело после перерыва в тренировках (например, после отпуска или болезни, когда вынужденно не посещаешь зал), это явно о чем-то говорит.

Коротко: хочу вот так

картинка

, а имею практически вот это:

еще картинка

.

Как изменить тренировки? переходить на многоповтор? уходить со сплитов на full body, а то и круговые функциональные тренировки? как должны меняться веса и количество подходов? как не потерять задницу, переходя на более легкий тренинг ног? какие упражнения не стоит делать, на какие обратить внимание?
Что делать с питанием - жрать ли белок после тренировок, пользоваться ли углеводным окном, менять ли пропорции БЖУ?

@темы: Медицина/здоровье, Спорт

Comments

[KiraV]

Ты делаешь массу упражнений на накачку мышц и чему-то удивляешься?
Как на первой при наличии ситуации как на второй не откатить. На первой мышечной массы нет.
Легкие веса и очень много повторов и подходов. Станционный тренажер оббегать раз 20 по 30-40 повторов. Но нагрузки ставить не более 1/4 своего веса.
Примерно так.

[Эллаирэ]

Урезать силовые и добавить кардио - не будете так "сохнуть" Естественно, будут мышцы торчать, если вы железо тягаете в больших количествах и питаетесь сдержанно (тут дело не в джанк-фуде, а в дробном питании, что правильно в целом).

[Аристократ духа]

.Shamsi., Сама сталкивалась с таким - тренера все почему-то ориентированны именно на такой вариант, сколько не говори что выступать на соревнованиях не собираешься. Если нет проблем с весом и здоровьем (особенно с суставами), то можно попробовать групповые тренировки (пилатес, степы, зумба/самба и прочее). Собственно, эти виды нагрузки как раз и придумали для таких "запросов".

PS лично мне очень нравятся HIIT, но тут уж на вкус и цвет, как говорится.

[Darya_Who]

*просто постою позавидую* ))

[.Shamsi.]

KiraV, я не писала, какие именно упражнения делаю))) и какие же не повлияют на накачку?

нагрузки ставить не более 1/4 своего веса

Ээээ, какие конкретно нагрузки? Собственный вес у меня сейчас 47, а упражнения, разумеется, делаются ну с очень разными: какая-нибудь румынская тяга или приседания - с 20 кг, а тот же бицепс - гантели по 3 кг или штанга на 8 кг. На плечи и задницу-ноги же, очевидно, разная должна быть нагрузка, и разные ограничения.

Станционный тренажер оббегать раз 20 по 30-40 повторов

тут я густо покраснею и сообщу, что понятия не имею, что такое станционный тренажер

Эллаирэ, а я не высохну от кардио еще больше?)) опасаюсь, что остатки жира сгорят окончательно. А силовые каким конкретно образом урезать? сократить количество тренировок в неделю, облегчить веса, перейти на аэробные - что сделать-то?

Аристократ духа, ой, я ненавижу все групповое тренер у меня молодец был, честно говоря, он мне поправил спину, с которой я 10 лет мучилась и из-за которой страдала чудовищными головными болями. Уже год я ни разу не принимала Нурофен, это что-то сумасшедшее. Ну и он не делал из меня бабуина, он сделал мне сначала мышечную массу (+5 кг), потом высушил зверскими функционалками, и я стала выглядеть вполне хорошо, но потом при возвращении к сплитам вот такие штуки начались. Он сначала пожимал плечами - мол, чего ты паришься, тебе и так, и этак нормально, ну хочешь - опять посушимся. А потом я отпочковалась и поняла, что вот эти циклы роста-сушки мне нафиг не нужны, мне нужно просто поддержание формы.

Stormglass, да лааадно всегда хорошо там, где нас нет!

[Ольга Ку]

да, вы таки жалуетесь или хвастаетесь))

спросите в ru-healthlife.livejournal.com/

я так понимаю, у вас дефицит калорий, надо есть больше/калорийнее и/или меньше/легче тренироваться.

[Ольга Ку]

какая-нибудь румынская тяга или приседания - с 20 кг

давно? на сколько повторов?

[Аристократ духа]

.Shamsi.,

А потом я отпочковалась и поняла, что вот эти циклы роста-сушки мне нафиг не нужны, мне нужно просто поддержание формы.

Если групповые не катят можно попробовать бассейн или бег для поддержания формы (хотя это тоже на любителя).

PS Я, кстати, отказалась от спорт. клуба этим летом (переехала и стало далеко ходить) и решила попробовать добирать физ. активность в течении дня. Второй месяц либо хожу пешком, либо на велоситеде везде езжу и пока хуже не стало. Зимой правда еще не придумала что делать буду. Лыжи куплю, наверное...

[.Shamsi.]

Ольга Ку, учитывая, что мне больше нравилось не то состояние, в котором я сейчас, таки жалуюсь
если я добавлю калорий, то рванет как раз мышечный рост, и объемы возрастут и за счет увеличения мышц, и за счет того, что вернется часть жировой ткани. Да и я охренею столько жрать, я и так все время жую чего-нибудь
спасибо за ссылку, меня в жж нет, но, думаю, там можно разобраться и без регистрации)

Ольга Ку, конкретно этот вес - месяца два, наверное. 12 повторов, 3 подхода.

Аристократ духа, проблема в том, что я страшно ненавижу плавать, а бег никак не поддержит форму: бег - это либо тренировка сердца, либо жиросжигание (в зависимости от диапазона пульса), мышечный корсет он мне не сохранит никак, а без него я со своей спиной снова вскоре буду страдать. Наверное, можно и правда подумать о статичных нагрузках типа того же пилатеса, только без групп от статики особого роста не будет, а красивая очерченность и выносливость останутся. Но это опять абстрактная теория, блин!)))

[KiraV]

.Shamsi., не принципиально. Если ты получаешь рельеф, то у тебя лишний рабочий вес и мало повторов. То есть у тебя идет "накачка". Для сглаживания рельефа нужны упражнения на выносливость.

[Ольга Ку]

.Shamsi., у хелслайф ещё есть фейсбук и весёлый чатик в телеграме)
я не понимаю, если честно, откуда при таких весах может быть супер-мышечный рост, 20 кг - это же немного. я приседала 30 и тянула 40, и на качка не походила ни разу. мне показалось, что вы сухая слишком, на тощем теле даже небольшие мышцы видны. и вы как будто на выносливость больше тренируетесь, чем на силу. может, стоит сделать вес наоборот побольше) но спросите лучше у профи) тут вам всякого наговорят. всё это "мало повторов на массу, много - на рельеф" - миф.

[Ольга Ку]

а калорийность просто добирать растительными маслами и орехами)

[.Shamsi.]

KiraV, спасибо! какие, например? всевозможные планки? что еще?

Ольга Ку, веса сами по себе маленькие, да, но я же и сама не слишком большая, 163 см и 47 кг - это со всеми-то нажитыми непосильным трудом мышцами
вообще да, я очевидно суховата сейчас, то есть у меня мало жира, и если я на нынешний, слегка преувеличенный для меня, мышечный объем попробую обратно нажрать жирка, то это даст нежелательную прибавку всех объемов, чего мне тоже не нужно, мне комфортно в своем жалком XS. То есть мне нужно каким-то образом слегка сжечь мышечную массу, при этом не окончательно потеряв рельеф, избежать мышечного роста и немножко вернуть жир. И, видимо, найти подходящие для себя целевые упражнения именно на ягодицы, чтобы они не пострадали вместе с усыханием остальных частей тела. Если я прибавлю веса, с которыми работаю, да еще и калорийность увеличу, неизбежно запустится мышечный рост, который мне как раз ну вот совсем-совсем не нужен.

[Ольга Ку]

.Shamsi., я 162 и 53) жирная
попробуйте многоповторку с меньшим весом, чтобы тренировочный объем сохранялся, или уменьшите его немного.

[KiraV]

.Shamsi., не готов ответить на вопрос. Я не качалочник. Я просто бывший спортсмен. И не знаю нынешних модных систем и тенденций.
В наше время (82-91) тренер любителям "качать банки" прописывал пенделей и лишнюю десяточку побегать. Так как концепции накачки банок и концепции подготовки гребцов диаметрально противоположны. Как пример - приседания с отягощением - качки берут 150 и делают 5 подходов по три раза. А гребцы берут 60 и делают 10-12 подходов по 20 раз.

[Аристократ духа]

.Shamsi.,

проблема в том, что я страшно ненавижу плавать

фигово, плавание, наверное, самый универсальный способ)

бег никак не поддержит форму

Это если бегать по ровному, а если по горам или хотя б по лесенке, то и попа, и ноги, и пресс в тонусе потом. Хотя спину так не нагрузишь, это да(

можно и правда подумать о статичных нагрузках типа того же пилатеса, только без групп

Я пробовала одна заниматься (когда было лень в клуб идти) - вообще не то. Сама себя не видишь, следить одновременно и за техникой и за дыханием проблематично (тренер все время диктует когда вдох, а когда выдох + следит за техникой). А весь смысл имено в том чтобы правильно делать одновременно с дыханием + надо расслаблять мозг, а это сильно сложно, если одновременно за несколькими вещами следить.

[Fake_Innocence]

Первая девушка жирнее второй, просто она астеник, а вторая скорее нормостеник, только очень сушеный. друг в друга им не превратиться никогда.

[.Shamsi.]

Fake_Innocence, я вижу, что у первой процент жира больше, и даже готова попробовать его нажрать)))) но она явно тоже чем-то занимается, у неё совершенно точно есть проработанный пресс, но не кубики, а полоски, это мне нравится больше. Ну и понятно, что рост и пропорции первой тоже не накачать и не наесть. Я именно про форму. Первая выглядит просто стройной здоровой няшей, вторая уже излишне сурова для меня, я вот смотрю на свой живот и с грустью думаю, что у моего здоровенного мужика и то меньше этих гребаных кубиков! Не моя эстетика.
Аристократ духа, блин, вы меня почти убедили!!)) посмотрела расписание в своём зале - чорд, все занятия в моё рабочее время(((( засада!

[Fake_Innocence]

.Shamsi., у нее очень длинное туловище, поэтому пресс так выглядит.

[Аристократ духа]

.Shamsi.,

блин, вы меня почти убедили

Чур меня, даже не пыталась! Если душа не лежит, то смысла нет.