Разнообразное питание

[misamisa]

Насколько разнообразным должно быть питание?

Практически во всех статьях про питание пишут - ешьте как можно разнообразнее, это полезно. Разные овощи, разное мясо, разные гарниры.
Но нигде не пишут, сколько именно нужно продуктов для того, чтобы питание было разнообразным. Если я питаюсь, скажем, только двумя видами овощей, это не "разнообразие". А сколько надо? Три? Пять? Десять?

Собственно, откуда вопрос.
Я не люблю и не особо умею готовить. И мне ужасно жалко тратить время на готовку. А заказывать еду на дом дорого.
Но я могу научиться, скажем, паре блюд и готовить их постоянно. Например, я уже несколько лет ем один и тот же завтрак, который специально подбирала с оптимальным балансом белков-жиров-углеводов-калорий.
В теории, я могла бы то же самое сделать с обедами и ужинами, и есть каждый раз одинаковые блюда.

Но тут встаёт вопрос разнообразного питания. Не получится ли так, что, питаясь одним и тем же, я что-нибудь себе поломаю? Вопрос критичный, т.к. у меня и так есть болячки в пищеварении с самого детского возраста.

И я не могу найти никакой информации о "минимальном наборе" продуктов.
Могу я есть только курицу? Или курицу и рыбу?
Сколько овощей? Пять? Десять? А если это будут одни и те же овощи каждый день?
Хватит, например, двух комплектов блюд на каждый день, если в них будут соблюдаться рекомендуемые дневные нормы?
А может получится обойтись одним?

Поделитесь, пожалуйста, своими знаниями по этому вопросу.

@темы: Продукты питания, Медицина/здоровье

Comments

[SvetaR]

К диетологу, это первый совет.
Второй - если едите одно и то же (с нормальным составом белка, то есть есть все незаменимые аминокислоты, и нормальным балансом жиров-углеводов), то еще пейте мультивитамины с микроэлементами, следите за уровнем кальция и железа и пожалуй все. Мое личное мнение.

[Reien]

не претендую на истину, но в моем понимании разнообразное питание - это когда за день в еде присутствуют зелень (укроп, руккола, салат и т.д.), овощи (любые), мясо (птица или рыба) и углеводы (гарниры из риса, картофеля и т.п.) + определенное количество молочки и фруктов. Ну и я периодически пропиваю мультивитамины.

[alessandrarain]

Если есть болячки с пищеварением - то есть куча меня с учетом всего нужного под конкретные болячки посмотрите диеты по Певзнеру.
Вот здесь про них коротко:
www.cosmo.ru/health/diets/lechebnye-stoly-s-1-p...

[=Kandra=]

Само по себе разнообразие организм вряд ли интересует. Нужно просто, чтобы ему всего хватало и не было принципиального перебора ни в чем. То есть питаться только мясом даже двадцати видов это не очень круто, а крупы-овощи-мясо-фрукты норм, даже если мясо это почти всегда курица. Имхо.

[Amoku Teiidae]

Диеты Певзнера уже лет 5 как признаны гастроэнтерологами окончательно устаревшими.

Разнообразие идет в зависимости от диеты. Если low FODMAP - диета при СРК - это одни продукты. Если низкогистаминовая - это другие продукты. Очень четко прописаны все эти числа в АИП - аутоиммунный палео протокол - это красткосрочный обычно до 2 месяцев, потом идет расширение рациона до палео. Там идет 30 видов овощей и зелени в неделю - это не считая специй, вот немного примеров в инсте по тегу www.instagram.com/explore/tags/30_%D0%BC%D0%B8%...
При этом там есть даже количество этих овощей чашками в день. Расписано про количество порций субпродуктов, рыбы, мяса в неделю.
Подробно расписано все в средиземноморской диете, которая сейчас считается самой сбалансированной и универсальной, все эти три порции бобовых в неделю и так далее. Отталкивается от достаточно стандартных размеров тарелки 21 см в диаметре для женщины и 24 см для мужчины. При этом половину тарелки занимают овощи (картошка ограничено), четверть белки, четверть углеводы.

Лично я не делю виды еды на завтрак-обед-ужин. Могу спокойно выпить утром бульон и зажевать его салатом, а на ужин съесть яйца с беконом добавив бетаина и ферментов.
С другой стороны есть достаточно четкие рекомендации в которых советуют самый плотный прием пищи на завтрак - он же самый жирный и с большим количеством белка. Получается стейк на завтрак - это вполне окей. Каша на завтрак регулярно - вообще не окей, ну или хоть масла в нее набросать для снижения гликемической нагрузки. А на ужин советуют вообще обойтись овощами - запеченные или варенные, разные крем-супы, ну или уже рыба и морепродукты, получается на ужин меньше всего еды и она легче всего.

Могу посоветовать читать моего любимого диетолога www.instagram.com/dr.lakusta/ и еще человека с НЯК в ремиссии, она на палео протоколе (он шире АИП) www.instagram.com/irina_zayats/

Про количество блюд тоже есть отдельные советы, стандартный - 3 раза в день без перекусов. Если хотите уйти на 2 раза в день, то тут уже можно читать про фастинг. Многие вполне прекрасно живут на одном приеме пищи в день, но это в основном кетозники.
Рыбу с курицей можете есть, даже одновременно вообще без проблем.

На русском могу посоветовать книгу Беловешкина "Что и когда есть". У него есть курсы обучения планирования питания и так далее.

Разнообразное питание не исключает сдачи анализов для контроля пару раз в год. Банальный витамин Д, гомоцистеин, ферритин и далее. Тут конечно лучше утрясти список с врачом, мой длинный.

Самое главное разочарование в этом, готовить придется и регулярно, а еще это все покупать. Лично я готовлю за раз много и порционно держу замороженным такие вещи как домашних хлеб из семян, крем-супы, баночки с паштетом, варенную фасоль и все что придумаю. В шкафу стоят несколько консерв.
У меня питание утверждено с диетологом, эндокринологом и гастроэнтерологом.

[Алиса Димина]

misamisa, а ведь в блюде одного типа могут меняться ингредиенты. Скажем, котлеты или тефтели, но один раз из курицы, а в другой - со свининой или говядиной. В рагу можно кидать разные овощи, и, от этого ровным счетом ничего не поменяется. В качестве гарнира варить разные каши, это вообще требует минимум личного присутствия. Кстати, личный совет: попробуйте освоить микроволновку, для каш - идеально, там ничего не пригорает.

[Алатау]

По разнообразию рекомендую детально ознакомиться с инстаграмом Марии Кардаковой, она нутрициолог дипломированный, работает в Британии и занимается прицельно нутрициологией (никаких палео, шлаков, детоксов, интервального метода и прочей шарлатании).
https://www.instagram.com/marysstories

Кратко: даже трехнедельная ротация, каковая используется у нас с советских времен в детсадах, школах, больницах и пр. — вредна для здоровья, поскольку меню получается слишком однообразным; то есть не то что одним или двумя наборами блюд не обойдешься, а даже 21 набора маловато.
Жить-то вы так сможете, но навредите, в первую очередь, своему иммунитету, а во вторую — и прочим системам.

[Братья Маджере]

Нормально, если подойти правильно:
Тот же суп из овощей готовить с изменением состава (сегодня кукуруза, завтра горошек, через три дня зеленая фасоль или чечевица). На разных бульонах.
Освоить крупы и бобовые. Это проще некуда - крупы и бобовые, если их готовить последовательно, минимум дадут разнообразия на неделю (греча, перловка, чечевица, фасоль, нут, маш, пшено, рис, пшеница), а варятся одинаково, меняется только время.
Научиться тушить мясо в духовке. Любое мясо, в него по желанию шинкуем любые овощи (перец, томаты, морковка, кабачки и пр.). Соль, перец, укропчик там. Водички чуть. В духовку под крышкой на 1-2 часа и ням-ням.
Освоить поедание сырых овощей всякого вида, что по вкусу: капуста, кабачки, морковка, листовые салаты, редька, помидоры, тыква, редис, и пр.)
Каши (из хлопьев) прекрасно варятся в свч.

Разбавить это яйцами, творогом, кефирчиком, консервами типа кабачковой икры, и хорошо. Мы так много лет питаемся, гастрит вспоминает про нас только с таблеток или на жестоком стрессе.

Не забывать, что "обед из трех перемен с компотом" не есть обязательная составляющая. И если поесть суп на завтрак, а бобы с курицей и зеленью на обед, и организму хорошо - то и хорошо.
Не забывать сдавать биохимию, досыпать витаминок по месту.

[~Мисузу~]

у меня и так есть болячки в пищеварении с самого детского возраста.

Ни в коем случае не меняйте диету, не посоветовавшись с гастроэнтерологом. Вы рискуете получить обострение болячек, которое потом придется долго и муторно лечить (я говорю из личного печального опыта). В зависимости от того, какие у вас проблемы, меняется набор и количество продуктов, которые можно и нельзя есть. Вам могут быть в принципе противопоказаны бобовые и кефир либо противопоказаны сырые овощи и фрукты в больших количествах. Люди в интернете вам этого не смогут рассказать. Гастроэнтеролог же даст рекомендации по питанию, исходя из вашей картины заболевания (хотя бы на уровне того, какие продукты исключить, какие ограничить, а что есть можно).

[Anna Dragonfox]

Советую просто ознакомиться с гибкой диетой (flexible diet) и забыть про все палео, кето, вегано и прочую ересь. Чушь это всё. Кето-питание используют для лечения эпилепсии у детей, и всё. Остальные пищевые отклонения, Дюкан, Аткинс и иже с ним - мракобесие. Есть можно всё, есть нужно всё, нет плохой еды, не надо демонизировать еду.


Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.
Девиз программы:
Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)


Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

pikabu.ru/story/gibkaya_dieta_i_podschyot_kalor...
Тут есть более подробно.

Также о ней и нормальном, сбалансированном, адекватном питании, витаминах, балансе кбжу, составе рациона пишут:
www.instagram.com/cmtscience/
www.instagram.com/igor_vorontsovv/
www.instagram.com/zingilevskiy/

[misamisa]

Спасибо всем ответившим.

К сожалению, мой основной вопрос остался непонятым.

Я ЗНАЮ про гибкие диеты и про необходимую дневную норму калорий-белков-жиров-углеводов-витаминов. Я не планирую демонизировать никакие продукты или сокращать калории. И про то, какие продукты разрешены/запрещены при моих болячках.

Основная проблема, что для меня тот режим питания, который описал Братья Маджере - это АД. Когда каждый день новые крупы, новое мясо, новые овощи. Не потому, что я не могу есть какие-то продукты, я прекрасно всё ем. Я ненавижу это ГОТОВИТЬ, потому что это требует ежедневного ПЛАНИРОВАНИЯ.
На планирование меню у меня уходит прорва сил и времени, постоянно приходится следить за тем, чтобы все необходимые ингредиенты были куплены. Постоянно остаются излишки продуктов, которые негде хранить и которые портятся. Чтобы ничего не портилось, нужно следить за всеми продуктами, а я НЕ ХОЧУ об этом думать вообще.

Я хочу завести фиксированное меню с заранее известным набором продуктов. Чтобы не пришлось выкидывать испорченное. Чтобы не хранить десять тысяч круп в маленькой кухне.

Сейчас я питаюсь очень плохо, наверное стоило это пояснить. Не в пищевых привычках проблема, а только в процессе готовки. Потому что мне проще за полчаса дождаться курьера из Макдака. Чем час стоять у плиты, а потом час ждать пока еда приготовится, без гарантий, что блюдо везде нормально проварится и пропечётся (я так себе повар). А потом весь день ломать голову - а куда деть остатки курицы? А что сделать с той половинкой кабачка?

Единственный вариант, который я вижу - это продумать меню на каждый день целиком (и соответственно закупать продукты ТОЧНО под это меню). Чтобы не оказывалось никаких внезапных забытых на месяц кабачков.

И я спрашиваю ровно об одной-единственной вещи - о том, какой МИНИМАЛЬНЫЙ набор продуктов мне нужен, чтобы не забить себе здоровье. Только это! Просто я реалистично оцениваю свои силы и знаю, что в реальности не буду есть эти 30 видов овощей за неделю.

[*Lomion*]

ответ один - не хотите тратить время и нервы, придется тратить деньги.
можно заказывать готовые рационы на неделю, гуглится на раз
можно нанять кухарку с заданием - кормить разнообразно
или хотя бы сменить доставку с макдака на что-то более адекватное, вроде кухни на районе.

ах, если бы была большая красная кнопка "сделать охуенно", но увы...

[Anna Dragonfox]

Ну вот смотрите, я беру на неделю - несколько куриных грудок (ем одну в день) или творог 1,8% (вместо грудки, когда задолбала).
Творог вкусно слопать с хлебцами (моя находка - Doctor Grain, ещё крутые - Fitstart). Или нарезать в него банан/яблоко. Корицы насыпать можно. И кстати, быструю запеканку можно сделать в СВЧ - тогда плюсуем рисовую муку и яйца к списку покупок.
Грудку ем с огурцом/помидором/укропом/зеленью, беру рандомно, чаще ем с нарезанным огурцом.
Под настроение к кофе беру шоколад/зефир, иногда ем мороженое (но уже больше месяца не ела), бананы ем, яблоки. Жиры добираю сливками 10% или беру молоко 1,5% в кофе.
Иногда беру хлеб и ем с творожным сыром Хохланд (около 240 ккал) или плавленым Президентом (он 230 ккал, мне ок). Это когда меня задолбало завтракать сладким.

Не ужинаю, к концу дня аппетит снижается, поэтому с ужином не подскажу. Но обед у меня стабильно - курица с овощами или же заменяю ее на творог с ванилином и сахзамом. Вижу индейку по акции, беру индейку. Могу крабовые палочки с чем-то съесть или сыр, но сыр не особо часто ем.
Заморозку овощей закидываю в холодильник на всякий случай, приспичит - будет стручковая фасоль или цветная капуста к обеду.
Крупы не ем, пельмени-котлеты-сосиски-колбасу не ем. Максимально простые блюда, минимум составляющих, люблю специи, солю вволю. Сахзам, ванилин, корица - туда же.
Хочется печенек - могу взять упаковку, но мало ем печенье, конфеты и прочее. Ещё на десерт можно желе сделать - и вкусно, и большая порция.

Вообще не планирую ничего, кроме постоянного стабильного источника белка на день, меняя его - курица/творог. Чувствую себя на таком меню вполне комфортно.
Иногда беру нулевую Пепси и смакую.

[Белокурая Гретхен]

misamisa, тут все очень грамотные) возьмите старую книжку про питание, годов 60-х или методичку по питанию солдат, м лучше моряков - и будет там полное меню, где всё просчитать и подсчитано.
А вообще чего там час стоять? Вон, пресловутая гречка, которую можно сварить на пару дней, содержит кучу всего полезного. Если есть гречку/картошку/макароны с птицей/рыбой/мясом и в перерывах овощи фрукты, сыр, творог, пить иногда кефир - хватит разнообразия за глаза и за уши.
Если прямо хочется полезного можно и суп сварить, конечно.

[Amoku Teiidae]

Я ненавижу это ГОТОВИТЬ, потому что это требует ежедневного ПЛАНИРОВАНИЯ.

Лично я не знаю, реально не знаю как от такого избавиться, кроме как сбросить на кого-то. Тоже ненавижу готовить, поэтому тупо трачу пару дней и забиваю морозилку мороженными готовыми блюдами на несколько недель вперед. Даже фрукты покупаю и замораживаю, мне легче достать в пиалу замороженной клубники, чем покупать раз в несколько дней по килограмму. Но не каждая вещь после разморозки вкусная, тут пришлось одно время часть выбрасывать.

[Anna Dragonfox]

Белокурая Гретхен, к слову, я, ненавистник круп и особенно гречи, ем ее с аппетитом, потому что муж готовит ее обалденно - с луком и грибами.

[Satellit]

А я подсела на гречку в кефире. Вообще люблю, чтобы крупа была чуть тверденькая - для такого достаточно залить гречку кефиром и оставить до полного впитывания жидкости. Если хочется понежнее - довести гречку до кипения, варить пару минут, потом воду слить и залить кефиром, оставить до впитывания жидкости.
И с готовкой мороки нет.
Кстати, если не любите готовить каши из круп - купите термос для первых блюд, с широким горлом. Довести крупу до кипения, пару минут на огне продержать и залить в термос. Закрутить и оставить упревать. Лучше на ночь. Утром готова каша к столу. Или к обеду, кому как.
В готовую кашу положить ломтик сливочного масла, или кто что любит - зажарка луковая, кстати, вкусно, и наготовить впрок - легко. Полную сковородку нажарить лука (можно пополам с тертой морковью) и в банку закрутить, хранится в холодильнике прекрасно, годится в жаркое, супы, каши. Очень экономит силы и время на готовку.

[alessandrarain]

Покупаете маленькую морозилку, контейнеры, да хоть в икее, они там пачкой и дешевые, гуглите на ютубе заготовка еды на неделю/месяц - таких роликов сотни, и готовите, морозите - профит. Я так делала для мч перед плановыми поездками на лечение, чтоб и сам ел нормально и мне вкусное возил, занимает такая готовка один вечер, а перекрывает собой по три приема пищи на нужное время, морозятся прекрасно запеканки, сырники, блинчики с разными начинками, рагу, любые мясные блюда, супы, картошка плохо морозится, но и та не везде, вареники и драники прекрасно переносят.
Как вариант - сходили по окрестным столовым/кулинариям/кафе, нащли вкусное, купили нужное количество порций - заморозили. Надо - разогрели.

[Ice Addict]

А потом весь день ломать голову - а куда деть остатки курицы? А что сделать с той половинкой кабачка?

А холодильник у вас есть?

Кто вам мешает сварить курицу (талантов для этого не надо), хранить кастрюлю в холодильнике и отрезать от этой курицы по кусочку, когда нужно?
Или сварить каши и есть её с этой курицей, закусывая помидоркой или огурцом и запивая бульоном?

[Мефа]

Есть такое - https://leniviykulinar.ru/. Наборы меню на неделю, насколько там именно здоровое и сбалансированное хз, но там расписано сколько всего нужно в граммах, чтобы не оставалось лишнего. Пробное меню такое. У них есть инста с видео, где можно понять, как это должно выглядеть в процессе приготовления.

[Морск@я]

Я понимаю проблему ТС, то же самое, просто ненавижу думать о еде, что-то вымучивать, придумывать, готовить... Я, если честно, забила. Мне кажется, что большинство людей питается плюс-минус однообразно, кто не повернут на этой теме, просто внимания не обращает, ну или жена под нос тарелку ставит. Меня хоть спортзал приучил есть простейшие салаты, а то и их не ела, не люблю овощи-фрукты (фрукты, впрочем, все равно почти не ем).
Выберите что-то, что вас не напрягает, и немного меняйте.
Из мяса в основном курицу, реже свинину или говядину, не люблю долго жарить, но тут здорово выручает духовка: обмазала горчицей или соевым соусом с приправами, в фольгу и забыла на полтора часа. Гарниры ем мало, в основном рис или маш. Замороженные овощи обычно пара пакетов в морозилке, когда совсем влом. Из сложносочиненного только супы - варю на рабочую неделю и каждый день. Вечером мясо с простым салатом: - огурцы-помидоры, иногда плюс перец, иногда плюс авокадо, плюс какой-нибудь сыр для салатов для сытности, любо консервированный тунец, плюс зелень разная - вот уже какое-то разнообразие. Нас еще на работе обедами кормят, качество там такое себе, я не всегда беру, но ради того самого разнообразния иногда можно. Вот и все меню, собственно. Не знаю, куда уж больше разносолов, это надо реально у плиты каждый день стоять. Единственный минус, рыбу почти не ем, не умею выбирать, не люблю размораживать, это плохо, конечно. Но на работе иногда бывает в меню, там беру. И рядом с домом кулинария, иногда беру салаты посложнее, если не каждый день, то не так дорого. В качестве перекуса творог с бананом в блендере, туда же орехов.
А можно спросить, что вы на завтрак делаете? А то у меня мой набор омлет+сосиски/куриная печень скоро из ушей полезет, а каши уже видеть не могу.

[misamisa]

Морск@я, Яичница, венская сосиска (хорошего качества, из Вкусвилла), микс зеленых салатов (тоже во Вкусвилле либо "Грасс", либо "Грюн"), помидоры, кусочек хлеба (достаю из заморозки и в тостер, хлеб великолепно замораживается), свежевыжатый апельсиновый сок, кофе и маленькая сливочная помадка.
Трюк в том, что я научилась где-то за полгода всё это жарить-нарезать-заваривать в чёткой последовательности. И то, что все продукты субъективно вкусные (вплоть до сорта салатов и помидоров). И даже яичницу я специально выучилась делать идеальную - с четкими глазками и полностью прожаренную, но без корочек, идеально белую и круглую. Готовое это всё выглядит очень аппетитно: куча ярких цветов (белый, жёлтый, оранжевый, красный, зелёный, коричневый, бежевый), все бжу, все текстуры (жидкое, мягкое, твёрдое) и вся палитра вкусов (солёное, сладкое, горькое, кислое и умами). А отработанная последовательность действий снимает большую часть стресса от готовки.

И т.к. для меня такой вариант работает, я и хотела сконструировать то же самое для остальных приёмов пищи. Но не хотелось бы обнаружить через пару лет какой-нибудь критический дефицит витамина, потому и опасаюсь есть абсолютно одно и то же каждый день.

[Морск@я]

misamisa, для человека, который не любит готовить, у вас все отлично с завтраком))
Насчет критического дефицита витамина вы зря морочитесь, серьезно. В современном мире получить реальный авитаминоз, чтобы он диагностировался и на что-то влиял, крайне сложно. Если вы не питаетесь только сосисками и дошираком, я бы сказала, что невозможно. Посмотрите какого-нибудь Водовозова на тему мифов о витаминах (на канале Наука против неплохой выпуск), там все это неплохо раскладывают. Вот перекос в кбжу действительно бывает часто, но если вы за этим следите, то все у вас нормально. Принимать витамины, тем более мультивитаминные комплексы (они вообще бесполезны в лучшем случае) без показаний, просто "на всякий случай", смысла нет. В конец концов, можно сдать анализ на дефицит витаминов, и принимать конкретно то, в чем есть недостаток, если он вообще будет выявлен.

[Болтушка Бибигуль]

Не до конца прочитала тред, но скажу за себя. Я не ярый последователь правильного питания, но "лежу" в его сторону. Тоже не особо люблю стоять у плиты. И обычно делаю так. На завтрак у меня разнообразные каши, либо свежесваренные (типа овсянки или кашепакетика), либо с вечера закинутые в мультиварку (это кстати реально вещь! очень выручает) - тут уже идут в ход все известные крупы. Обед беру на работу. Для него в выходные дни готовлю сразу на 5 порций (на каждый будний день) что-то мясное. Красное мясо ем крайне редко, обычно это либо птица (курица, индейка), либо рыба (можно и самый простой минтай или горбушу), либо всяческий птичий ливер - печень,сердечки. Из птицы-рыбы-мяса готовлю либо типа гуляши, рагу, котлетки, просто запекаю - расклажываю в 5 чистых герметичных контейнера. Вместе с мясом готовлю овощную добавку - типа рагу или печеных овощей, или смесь, или один овощ (картофель, кстати - в этом смысле не овощ), или овощной салат. Ну например тушу капусту или стругаю из нее салат с морковкой-яблоком-перцем-всем чем угодно, или свеклу например. Или тушу капустную смесь, ну там брокколи-цветная капуста-брюссельская. Или запекаю кабачки, тыкву, репу, перчики. И потом ко всему этому меняю гарнир: рис-греча-картоха-чечевица-фасоль-паста. Обед собираю по принципу: 50% порции овощи, 25% гарнир, 25% мясо-рыба. Поскольку овощи и мясо заготовлены в воскресенье на всю неделю или как минимум до среды, сменить гарнир, особенно с мультиваркой вечером никакого труда. На ужин: творог, омлет, кусок рыбки (если брать мороженные стейки или филе, дороговато, зато в мультиварке быстро), йогурт, адыгейский сыр, что-то такое. На перекусы - полдники и все-такое - фрукты (как минимум 1 фрукт в день), любые. Или сухофрукты, орешки (умеренно), твердый сыр. Ну печенюхами тоже балуюсь, уж не без этого.
Вместо мясо-гарнира могу приготовить на обеды просто рагу: берете все овощи на которые упадет глаз - капусту, морковь,помидоры, перец, кабачок, лук, репу, тыкву...да хоть что, добавляете картофель или фасоль/чечевицу,получается сытное рагу. Я такое и без мяса ем, такие выходят тогда вегетарианские недели)))
Но в целом я считаю, что есть только один овощ все время - не вариант. Сейчас на рынках этих овощей каких только нет. С наличием в доме современной техники приготовить их тоже не сложно и быстро. На крайний вариант - можно покупать готовые мороженые смеси овощей, правда дорого, выручить могут дисконтные магазины в этом плане. И фрукты тоже лучше есть разные. Ну хотя бы менять их по неделям: эту неделю грызть яблоки, следующую апельсины, потом нектарины и тыды.
И красного мяса (т.е. свинины-говядины) поменьше, лучше кура. Или индейка.Куру, я думаю, можно и каждый день, только надоесть может.

[Anna Dragonfox]

Куру, я думаю, можно и каждый день, только надоесть может.

Можно, даже нужно, ем с удовольствием, иногда индейку беру. Или меняю на творог, вот и всё. Кстати, с ежедневным наличием этой самой куры в рационе я ощущаю себя гораздо более сытой как минимум, не говоря о том, что силовые тренировки и мышцы благодарят.

[Болтушка Бибигуль]

Kamineko Kuroshiro, я чаще куриным ливером чередую) Люблю пожирать куриные сердца)))

Еще добавлю - спасает морозилка! У меня в ней всегда есть заранее сваренный в промышленных количествах куриный бульон, замороженный по литру в порционных пакетиках. Плюс готовые суповые смеси Yell. В итоге за полчаса максимум можно получить 2-3 порции свежего горячего супа.
И овощи замороженные по пакетикам тоже в морозилке всегда. Я с осени стараюсь, пока оно дешевое накупить всякого, также порционно по пакетикам всякие смеси сама наморозить. Потом достал порцию, разогрел, съел.
Иногда, если наварилось чота многовато еды - тоже часть в контейнерах заморозить, потом достать и съесть прям готовую еду. По крайней мере рагу, гуляши, котлеты и пюре размораживаются норм.
Но правда я - хомяк. В том плане, что максимальный набор круп и бобовых, причем вплоть до экзотических киноа и уже почти привычных булгура, кус-куса, нута, маша и полбы, у меня есть всегда. Покупаю каждого по пачке, как кончается закупаю еще, в итоге всегда в наличии необходимое разнообразие, и не так часто надо пополнять запас - это как с обувью,чем ее больше, тем дольше она носится.

[ms_ist]

Обычно, когда говорят, что "питаться надо максимально разнообразно", подразумевают недостаточное разнообразие фруктов и овощей в рационе. Когда я у себя заметила такую тенденцию ("арсенал" самых часто приготовляемых блюд сократился, как и набор употребляемых овощей), я тоже начала немного копать в эту сторону. Чаще всего мне попадались установки, что для "разнообразия" человек должен потреблять не меньше 30 различных овощей и фруктов в неделю. Хз, насколько это научно обосновано, но 30 - не хуже и не лучше любого другого числа, так что я решила к нему стремиться)))
Готовить я люблю, но из-за работы у меня нет на это столько времени, поэтому для меня наиболее приемлемым оказался вариант с тем, что готовить НЕ надо вообще. Я все еще в процессе построения разнообразного режима питания, но могу поделиться некоторыми наработками, которые я уже выработала.
Например, даже при условии, что эти овощи/фрукты готовить не надо, для меня важно, чтобы это было максимально быстро, удобно и при этом вкусно.
Поэтому, все овощи и фрукты я подготавливаю заранее.
Например, я заранее подготавливаю овощи, которые использую для перекуса: черешковый сельдерей, паприка, цуккини, морковь, огурец - режу брусочками и в контейнер. Спокойно живут 2-3-4 дня в холодильнике. К ним баночка с хумусом или соус типа масло-уксус-соль-горчица, чтобы можно было макать и есть. Если добавить 1-2 вареных яйца, сыр или кусочек запеченого мяса/курицы, то и обед готовить не надо.
Также заранее готовлю ингредиенты для салата: режу пекинскую капусту, романа, еще какой-нибудь зеленый салат. По разным лоткам и в холодильник. Тру морковку, режу огурец, редис, отварную свеклу - тоже по контейнерам и в холодильник. В отдельной баночке - смесь разных семечек. Когда нужен салат - просто из каждого лоточка беру нужные ингредиенты и смешиваю. Еще держу маленькие баночки с консервированным горошком/кукурузой/фасолью - тоже удобно для салатов.
Помидоры использую только черри и они всегда просто есть. Т.е. их легко при желании добавить в салат или к перекусу.
С фруктами тоже самое. Раз в неделю покупаю какой-то произвольный набор фруктов (стараюсь каждую неделю делать какие-то вариации), потом подготавливаю порцию фруктов на пару дней (режу и по лоточкам), к этому добавляю горсть смесь орехов и все.
Получается понемногу всего, но много клетчатки и намного более разнообразно, чем было до этого. И готовить ничего не надо.
Проблема только одна: после этих перекусов, "основной" прием пищи становится просто символическим

[Алиса Димина]

Черт, ТС, если вы живете в МОСКВЕ и ходите не куда-то, а во Вкусвилл - вы просто посчитайте, сколько вам будет стоить доставка готовых продуктовых наборов. Может оно еще дешевле будет, чем заказывать из Мккдоналдса и далее везде, а ваше "дорого", уж простите, не среднее по стране.

[Krisana]

misamisa
Добавлю свои пять копеек. Я готовить умею, и выходит очень вкусно, но не люблю тратить на это время. Поэтому готовлю 1-2 раза в неделю базовый набор из мяса и супа, а потом просто добавляю к нему гарнир и салат из свежих овощей.
Если не любите готовить и стоять у плиты - вам реально нужны мультиварка и духовка. Духовка лучше всего электрическая, а не газовая, с ней все проще.

Любые каши вообще без усилий и внимания с вашей стороны сделает мультиварка: кипятите в чайнике воду, заливаете в кастрюлю, засыпаете крупу, солите, закрываете крышку, выбираете режим (у меня это "гречка") и идете заниматься своими делами. Затраты вашего времени - 5-10 минут, большую часть из которых вы будете ждать, пока закипит чайник. Крупу нужно промыть, а перебирать хорошую крупу не обязательно, она достаточно чистая.
Соотношение воды и крупы: 2 части воды на 1 часть крупы. Порцию можно сделать на 1 раз, а можно на 2-3 дня. Дольше не рекомендую, вкус меняется даже в хорошем холодильнике.

Мясо и в мультиварке, и в духовке готовим почти одинаково. Только в мультиварке получается более сочное, с бульончиком, а в духовке - более поджаристое.
Берем мясо, режем кусочками (свинина) или кладем кусками (курица). Говядину я не люблю, поэтому про нее не упоминаю. Но тоже по аналогии.
В мультиварке я делаю обычно свинину: мясо, любые овощи, какие есть под рукой, зелень. Например, я делала с луком, морковкой, болгарским перцем и помидорами. Лук и морковку можно купить сразу нарезанными/натертыми, помидорки, чтобы не резать - черри. Из зелени желательно кинзу. Укроп-петрушка по настроению. Соль, специи (готовый набор для свинины вполне подойдет, я иногда вообще кладу только смесь перцев из мельнички).
Овощи можно класть любые, обязательно только лук и морковку. Все остальное на ваше усмотрение.
Закрываем крышку, ставим режим "тушение" часа на 2-3 и уходим заниматься своими делами. Точнее время прикиньте по своему вкусу. Если решите, что на ваш вкус уже готово - запомните время для следующего раза и выключайте.
Еще раз: мясо, лук, морковку можно купить уже измельченными.
Точно так же можно приготовить курицу.
Воду доливать не нужно, ее достаточно в овощах, мясо и так получится с "бульончиком".
Готовое мясо оставить, чтобы остыло, переложить в контейнер и можно есть несколько дней, разогревая в микроволновке.

В духовке чаще всего делаю курицу. Из дополнительных ингредиентов понадобится фольга.
Выстилаете фольгой противень, так, чтобы по краям осталось достаточно фольги, чтобы завернуть сверху, полностью его закрывая. Выкладываете куски курицы (любые, какие вы любите, я обычно беру окорочка или бедрышки. Посыпаете специями (готовый набор специй для курицы вполне подойдет), солите, заворачиваете края фольги, полностью закрывая мясо и ставите в духовку на 180 градусов. Всё, больше вашего внимания это блюдо не требует - фольга не даст мясу пригореть, можно не ходить и не проверять, приготовится само. Время приготовления - 1,5-2 часа, в зависимости от того, какую прожарку любите.
Курица получится очень сочной. Если любите поподжаристей, не заворачивайте фольгу сразу, оставьте курицу в духовке на полчасика без фольги, а потом заверните ее. Если не заворачивать совсем - на мой вкус суховато выходит.
Время, которое требуется от вас на приготовления блюда - 10 минут вместе с промыванием мяса.
Точно так же можно приготовить свинину.
Еще можно насыпать поверх курицы каких-нибудь овощей и зелени. Например, положить между кусками курицы зубчики чеснока, сверху слоями лук,/морковку, кислые яблоки и болгарский перец - получается настолько безумно вкусно, что у меня все урчат, когда это едят. Единственное, морковку с луком все-таки лучше сначала поджарить, иначе морковка может дать горечь. Но это морковки зависит, так что можно просто попробовать на небольшой порции и проверить.

Курицу в духовке я обычно готовлю сразу 3 кг, на неделю на семью. Готовую в контейнер и в холодильник. Потом она отлично идет с макаронами или с рисом.
С рисом делаю так: засыпаю/заливаю в мультиварку рис и воду (по рецепту выше), сверху кладу кусочки курицы с холодцом от нее, закрываю мультиварку, включаю. Курицу беру из холодильника, ту самую, которую приготовила на неделю. Особенно хорошо так делать с последними кусочками, когда они уже слегка подсохли (у меня холодильник ноу фрост, он все сушит, даже в контейнере). Но можно брать и только что приготовленные.
Ваше время 5-10 минут. Получается очень вкусно, почти как плов.

С гречкой вкуснее будет свинина. Берете из холодильника приготовленную любым описанным выше способом свинину, гречку, воду, все мультиварку, закрываете, включаете. Всё. Итог очень вкусный.

Базовый салат: капуста, свежие огурцы, помидоры, зелень, сметана/майонез. Можно сочетать любые из 3 основных ингредиентов, добавлять под настроение другие овощи (болгарский перец и авокадо, например). Мы чаще всего едим Капуста/огурцы/лук/укроп/майонез-сметана. Или капуста/огурцы/помидоры/руккола/майонез-сметана. Или огурцы/помидоры/лук репчатый/растительное масло. Рукколу принципиально не режу, ее нужно прямо руками порвать на кусочки - так не только быстрее, но и вкуснее. Сложнее всего резать капусту, ее и зелень можно купить уже нарезанную.

Еще очень хороший вариант - замороженные смеси овощей. Я больше всего люблю Гавайскую. Готовится в течении 5-10 минут на сковородке или в микроволновке. Готовую смесь я уже в тарелке перемешиваю с небольшим количеством майонеза - так вкуснее. Но это по желанию.

Запеченные мюсли "ОГО" - настоящая палочка-выручалочка. Насыпать в миску мюсли, залить кипятком так, чтобы вода едва-едва прикрывала мюсли, накрыть тарелочкой, дать постоять 10 минут. Потом добавить молоко/кефир/йогурт/ряженку и съесть. Вкусно и сытно. На мой вкус лучше всего получается с молоком. Еще докупаю отдельно сухофрукты (кубики из манго или ананасов, изюм, клюкву, вишню, черешню) и орехи (любые по вкусу) и добавляю в мюсли. Можно все сразу, можно что-то одно. Но изюм - обязательно. На мой вкус, сухофруктов там маловато)) Сухофрукты можно есть и отдельно, можно как десерт к чаю.
Важно: мюсли обязательно должны быть запеченные. У этой марки есть обычные, это совершенно не то. Обычно продаются с бананом, экзотическими фруктами, яблоком и орехами. Еще видела на пачках рекламу, что бывают с ягодами, но в продаже не встречала. С ягодами обычно продают только обычные не запеченные, а это совершенно не то, что нам нужно.

[сияние.]

misamisa, а вы сами какую еду любите? И любите ли вообще покушать? Витамины тоже надо пить с умом. Там сто то должно сочетаться друг с другом, а то может не усваивается, при этом если много пить витаминов, то это нагрузка на выводящие органы дополнительная.
В плане сочетания продуктов мне нравится аюрведическая кухня(индийская) . Там такие сочетания продуктов, что есть все витамины и ещё и специи и всем этим можно даже параллельно лечить организм. Это конечно надо готовить. Но с другой стороны можно несколько блюд освоить (у меня это 10+-) и на них жить. Плюс я ещё простую еду готовлю типа печенье картофель, овощи верю и каши по настроению ем. Если заморозить по аюрведа ещё и с дома и, то можно и здоровье улучшить себе. Там правда без мяса,но есть вроде и с мясом.